ייעוץ והזמנות
פריחת השלווה
החורף הגיע, ולכן אני רוצה לתת לך את הטיפים הטובים ביותר
להכנת מרקים קלים דיאטטים ומנצחים!
המרקים שאת חייבת לשלב בדיאטה שלך!
אני מאד אוהבת לשלב מרקים בימי החורף, כי הם קלים להכנה ועוזרים מאד בתהליך הירידה במשקל.
מרקים דיאטטים יכולים לסגור את הפינה לארוחת ערב חמה ומזינה, וכמו-כן להוות תחליף למנת הירקות או הפחמימות בארוחת הצהריים.
המרקים בריאים, מרקים דיאטטים עם ערך קלורי מאד נמוך ולכן מרקים מיוחדים יכולים להתווסף לתפריט ולעזור ב”שעות הקשות” בבית.
כשקר ופוחת החשק לאכול סלט, המרקים הקלים הם תחליף מצוין למנת הירקות בארוחת הצהריים,
אפשר לשתות 2-3 כוסות של מרק דיאטטי בערב – זה ממלא ומרגיע את הצורך בארוחות גדולה ונשנושים.
הכנתי לכם מרקים מיוחדים, מרקים לחורף, מרקים קלים.
*רצוי להימנע מלחם, קרוטונים ושקדי מרק. אלה עתירי שומן וקלוריות מיותרות.
?מרק דיאטטי כרוב וגזר עם שעועית ירוקה
מתכון ל- 8 מנות / 120 קלוריות למנה
מרכיבים:
2 כפות שמן
חצי כרוב חתוך לרצועות דקות
4 גזרים חתוכים לקוביות קטנות
1 בצל לבן גדול, קלוף
2 שיני שום קלופות
2 ענפי סלרי שטופים
2 כוסות שעועית ירוקה
1/2 כפית כמון
1 כפית שטוחה מלח
1 כף אבקת מרק – לא חובה
8 כוסות מים רותחים
אופן ההכנה:
קוצצים את הבצל, הסלרי והשום לקוביות קטנות.
בסיר גדול מחממים שמן ומטגנים את הבצל, השום והסלרי עד ריכוך.
מוסיפים את הכרוב והגזר וממשיכים לטגן עד שהכרוב מתרכך. בערך 10 דקות.
מוסיפים מים רותחים שעועית ירוקה ותבלינים ומבשלים במשך 20 דקות.
ניתן להגיש את המרק עם עלי כוסברה.
? מרק כתום דיאטטי
מכירים את המרק הכתום הקרמי שמוכרים במסעדות?
לא תאמינו כמה קל להכין אותו בבית, וכמה יותר טעים הוא ייצא לכם
מתכון ל- 10 מנות / 117 קלוריות למנה
מרכיבים:
2 כפות שמן זית
1 בצל לבן, קלוף
3 שיני שום, קלופות
300 גרם דלעת
5 גזרים
1 ו-1/2 ליטר מים רותחים
1/2 כפית כורכום
כפית שטוחה מלח
מעט אגוז מוסקט
מעט פלפל שחור או לבן
אופן ההכנה:
חותכים את הבצל לקוביות קטנות ואת השום כותשים דק.
בסיר גדול מטגנים את הבצל בשמן זית עד ריכוך. מוסיפים את השום וממשיכים לטגן עוד 2 דקות.
מוסיפים גזר, דלעת ומים ומערבבים.
מוסיפים תבלינים ומבשלים במשך 30 דקות.
טוחנים בעזרת בלנדר מוט ומחזירים לסיר. טועמים ומתקנים תיבול אם צריך.
? מרק דיאטטי מיניסטרונה
5 מנות / 130 קלוריות למנה
מרכיבים:
2 שיני שום כתושות
1 כרישה פרוסה דק- החלק הלבן בלבד
1 גבעול סלרי קצוץ
1 גזר פרוס דק
6 עגבניות קצוצות ללא קליפה וללא חרצנים
1/2 1 כוסות מיץ עגבניות
3 כוסות מים
2 כוסות מרק צח
1/4 כוס בזיליקום טרי קצוץ
1 כוס כרוב קצוץ
1/4 כוס אורז איטלקי עגול
2 כפות שמן זית
אופן ההכנה:
מטגנים את הכרישה והשום בשמן זית עד להזהבה קלה.
מוסיפים את שאר הרכיבים פרט לאורז והכרוב ומבשלים ברתיחה עדינה כ- 15 דקות.
מוסיפים לסיר את האורז והכרוב ומבשלים עוד כ- 15 דקות.
? מרק ברורוקולי דיאטטי
6 מנות / 50 קלוריות למנה
מרכיבים:
1 כפות שמן זית
2 בצלים חתוכים
2 קולרבי קלופים וחתוכים לקוביות
800 גרם ברוקולי מופשר
5 כוסות מים
2 כוסות חלב דל שומן / אפשר להמיר במים
תבלינים לפי הטעם
אופן ההכנה:
מטגנים את הבצל בכף שמן זית.
מוסיפים את הברוקולי והקולרבי, מאדים עוד מס’ דקות.
מוסיפים את המים, חלב ותבלינים.
מבשלים כ 20 דקות ולבסוף מרסקים.
?מרק פטריות עשיר ודיאטטי
8 מנות/ 120 קלוריות למנה
1 ק”ג פטריות טריות שמפיניון/ פורטבלו/ שיטקי / פרוסות
2 בצלים בינוניים קצוצים
2 כפות שמן קנולה
1/2 כוס יין לבן
1 כוס חלב סויה
5 ליטר מים
3 כפות קורנפלור
מלח, ופלפל
גרידה של מעט אגוז מוסקט
בסיר גדול מטגנים את הבצל עד לשקיפות. מוסיפים את הפטריות, ומוסיפים לטגן לעוד כ-5 דקות.
מוסיפים את המים פחות כוס אחת (בה נשתמש בהמשך), מלח, פלפל וגרידת המוסקט.
מביאים לרתיחה למשך כ-10 דקות.
בינתיים, מכינים רביכה. אל כוס המים ששמרנו בצד מוסיפים את הקורנפלור ומערבבים היטב,
כך שלא יוותרו גושים. את הרביכה מוסיפים אל הסיר הרותח, ומערבבים היטב.
מוסיפים את היין וחלב הסויה, מנמיכים את האש, ומבשלים לעוד כ-10 דקות, או עד שהמרק מסמיך.
9 מנות / 260 קלוריות למנה
מרכיבים:
4 כוסות גרגרי חומוס
תרסיס שמן2 בצלים קצוצים
6 שיני שום קצוצות
4 עגבניות קצוצות דק ללא הגרעינים
2 כפות עלי טימין טרי
4 כפות עלי אורגנו טריים קצוצים
1/4 כוס עלי בזיליקום טריים קצוצים
1 כף רסק עגבניות
4 גזרים מגורדים גס
1 שורש פטרוזיליה מגורד
1 שורש סלרי מגורד
3 ליטר כוסות מים
מלח, פלפל שחור, פפריקה
אופן ההכנה:
משרים את החומוס למשך לילה.
מחממים את תרסיס השמן בסיר כבד ומוסיפים את הבצל, הגזר, שורשי הפטרוזיליה והסלרי ומאדים כ-5 דקות.
מוסיפים את השום ולאחר דקה את העגבניות הקצוצות.
לאחר כ-10 דקות מוסיפים את את המים (מומלץ להתחיל עם 2 ליטר מים ולהוסיף לפי מידת הסמיכות הרצויה)
ואת גרגירי החומוס, הטימין, האורגנו, הבזיליקום, רסק העגבניות והתבלינים.
מבשלים כשעתיים לפחות, עד שהחומוס רך מאוד.
? מרק תרד דיאטטי
6 מנות / 75 קלוריות למנה
מרכיבים:
1 קופסא עלי תרד
1/2 כרובית חתוכה לפרחים
שורש סלרי חתוך לקוביות קטנות
2 קישואים פרוסים
4 שיני שום כתושות
2 כרישות חתוכות לטבעות
תבלינים
8 כוסות מים
אופן הכנה:
מאדים את השום, פרוסות הכרישה ושורש הסלרי בכף שמן זית.
מוסיפים בהדרגה את התרד והתבלינים תוך כדי ערבוב.
מוסיפים את המים והכרובית ומרתיחים.
מנמיכים את האש ומבשלים את שהכרובית מתרככת.
בתום הבישול לרסק את המרק.
אפשר להגיש עם כף יוגורט ביו למעלה.
?מרק בצל
6 מנות / 60 קלוריות למנה
רכיבים:
2 כפות שמן זית
1/2 ק”ג בצלים מסוגים שונים פרוסים דק
מעט אגוז מוסקט
5 כוסות מים רותחים
1/3 כוס יין לבן
תבלינים לפי הטעם
אופן ההכנה:
מטגנים את הבצל בשמן ומוסיפים את האגוז מוסקט.
מוסיפים את התבלינים, המים והיין ומבשלים כ 30 דקות על אש קטנה.
? מרק שעועית דיאטטי
6 מנות / 95 קלוריות למנה
מרכיבים:
1 כף שמן זית
500 גר’ שעועית המושרת במים במשך הלילה
בצל גדול קצוץ
5-6 שיני שום כתושות
עגבנית מקולפת חתוכה לקוביות
10 כוסות מים
כפית כמון
תבלינים לפי הטעם
1 קופסת רסק עגבניות
אופן ההכנה:
מטגנים את הבצל, שיני שום בשמן זית עד שיזהיבו.
מוסיפים את העגבנייה, השעועית ומוסיפים את המים. מביאים לרתיחה ומבשלים כ 40 דקות, עד שהשעועית תתרכך.
לאחר 40 דקות, מוסיפים את התבלינים ורסק העגבניות ומבשלים ללא כיסוי במשך 20 דקות נוספות עד שהמרק יסמיך.
?מרק דיאטטי שורשים
6 מנות / 35 קלוריות למנה
מרכיבים:
2 ראשי לפת2 ראשי קולרבי
1 פקעת סלרי
2 בצל לבן
1 כף שום כתוש
2 כפות אבקת מרק בטעם עוף ללא מונוסודיום גלוטמט
6 כוסות מים רותחים
10 עלי נענע
אופן ההכנה:
שוטפים היטב את כל הירקות, מקלפים, וחותכים לקוביות גדולות.
שמים בסיר את כל החומרים, מרתיחים ומבשלים על אש נמוכה עד שהירקות מתרככים.
טוחנים, ומוספים מים במידת הצורך.
? מרק עדשים כתומות דיאטטי
8 מנות / 60 קלוריות למנה
מרכיבים:1 כוס עדשים כתומות
8 כוסות מים
1 בצל קצוץ
2 גבעולי סלרי קצוצים
1 שורש סלרי מגורד
2 כוסות קוביות דלעת
1/2 כפית קורנית (טימין)
2 שיני שום כתושות
1 עגבנייה מגורדת
מלח
שמיר קצוץ
אופן ההכנה:
שמים בסיר את כל החומרים, חוץ מהעגבנייה.
מחממים עד לרתיחה, מעבירים לאש קטנה ומבשלים עד שהעדשים יתרככו.
מיד לאחר כיבוי האש מוסיפים את העגבנייה.
משאירים כ-10 דקות עם מכסה סגור.
? מרק ירקות דיאטטי עשיר ומחמם
8 מנות / 120 קלוריות למנה
מרכיבים:
2 תפוחי אדמה קוביות
2 בצלים חתוכים קוביות
דלעת בגודל כף יד קוביות
2 גזרים קוביות
5 גבעולי סלרי חתוכים
צרור שמיר
2 קישואים
3 כפות קוואקר
מלח פלפל
אופן ההכנה:
נטגן 2 כפות שמן זית את הבצל, נוסיף בהדרגה את שאר הירקות, הדלעת, תפוחי האדמה, הקישואים, הגזר והסלרי.
נוסיף כליטר וחצי מים או ציר מרק עוף, נביא לרתיחה, מלח גס, פלפל שחור ושלוש כפות קוואקר.
נכסה את הסיר, על אש קטנה, נוסיף את צרור השמיר כ3/4 שעה.
?מרק כרובית קטיפתי דיאטטי
6 מנות / 35 קלוריות למנה
מרכיבים:
800 גרם כרובית טרי / מוקפאת
500 גרם קישואים
2 גזרים
1 בצל
1 שורש פטרוזיליה
1 שן שום
2 עלי סלרי
1 כף אבקת מרק בטעם עוף
1/2 כפית אגוז מוסקט טחון
מלח ופלפל
מכניסים את הכרובית המוקפאת לתוך סיר גדול.
קולפים את הקישואים, הגזרים הבצל ושורש הפטרוזיליה, חותכים אותם לחתיכות גדולות ומוסיפים לסיר.
קולפים את שן השום ומוסיפים אותה לסיר.
שוטפים את עלי הסלרי ומוסיפים גם אותם.
ממלאים את הסיר במים, ומביאים לרתיחה.
מוסיפים את אבקת המרק ואת התבלינים, מכסים את הסיר ומבשלים עד לריכוך הירקות.
מרוקנים מהסיר את רוב המים אל תוך קערה, ומסירים את עלי הסלרי מהסיר.
טוחנים את הירקות שנשארו בסיר עם מעט המים, בבלנדר מוט או רגיל.
מוסיפים כל פעם מעט מנוזלי המרק ששמרנו בקערה, עד לקבלת הסמיכות הרצויה, המרק צריך להיות במרקם קטיפתי.
מחזירים את המרק הטחון לסיר לעוד מספר דקות.
? מרק ירוק עשיר
6 מנות / 50 קלוריות למנה
מרכיבים:
5 קישואי זוקיני קטנים חתוכים לקוביות
1 בצל גדול חתוך לקוביות
10 גבעולי סלרי חתוכים לקוביות
עלי סלרי קצוצים
1/2 כרוב ירוק חתוך לרצועות
חבילת שמיר קצוצה
חבילת פטרוזיליה קצוצה
3 שיני שום
תבלינים לפי הטעם
2 ליטר מים רותחים
אופן הכנה:
מטגנים את הבצל ושיני השום במעט שמן זית, עד שמשחים
מוסיפים את הקישואים,הכרוב, הפלפל ואת גבעולי הסלרי עד שמתרככים קלות.
מוסיפים את המים עם עלי הסלרי, שמיר, פטרוזיליה והתבלינים לפי הטעם.
מבשלים כשעה אחרי הרתיחה.
אופציה נוספת: אחרי הבישול מרסקים את הירקות.
בתיאבון! ?
© כל הזכויות שמורות לפריחת השלווה
המוצרים של פריחת השלווה הינם תוספי תזונה ותמרוקים והאמור באתר הינו מידע אינפורמטיבי והינו בגדר המלצה בלבד. אין לראות בהמלצות אלו משום התוויות רפואיות ואין המידע באתר זה מחליף התייעצות עם מומחה. ילדים ונשים בהריון מומלץ להתייעץ עם הרופא.
